موقع جبلنا | صحتكم بالدنيا | تغييرات بسيطة في الطبخ، تجعل الوجبة صحّية أكثر

• من المفضل استبدال الزبدة أو المرجرينا (الزيوت النباتية المهدرجة) بزيت الزيتون أو زيت الكانولا، بحسب الوصفة. بهذا الشكل، بالإضافة إلى امتياز تحسين القيمة الغذائية، بالإمكان استخدام كمية أقل من الزيت، حيث أن 3/4 كأس من الزيت تحلّ محلّ 200 غرام من الزبدة/ المرجرينا.

• لكن إذا كان استخدام المرجرينا ضرورياً للوصفة المختارة، من المفضل استخدام أنواع المرجرينا التي تحتوي على قدر أقل من الدهون المتحولة (ترانس)، التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• أحد الاستبدالات الأخرى التي تبدو مثيرة جدا، لكنها تعمل بصورة رائعة، هي استبدال الزيت أو أية دهون أخرى في الوصفة بهريس التفاح (بدون إضافة سكّر). بالإمكان استبدال نصف كمية الدهون (الزيت/ الزبدة/ المرجرينا) بكمية مشابهة من هريس التفاح.

• من المفضل استبدال قسم من الطحين الموجود في المعجنات بطحين الحبوب الكاملة أو طحين الشوفان (كواكر) الأغنى بالفيتامينات، المعادن والألياف الغذائية، والذي يؤدي إلى ارتفاع أقل حدّة بمستوى السكر في الدم.

• بالإمكان استبدال البيض الكامل بالبياض فقط. تساوي البيضة الواحدة بياض بيضتين. من خلال هذا الاستبدال، نقلل كمية الدهنيات، السعرات الحرارية والكوليسترول في الوصفة.

إذا كنتم من عُشّاق الجوز، فعليكم أن تفضلوا جوز الملك على جوز البيكان حيث أن الأول يحتوي على كميات كبيرة نسبياً من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تُنسب إليها الكثير من الحسنات والامتيازات الصحية.

• بدلا من الكريما لتزيين الكعكة الخارجي، بالإمكان ترتيب قطع من الفواكه بصورة جميلة أو نثر القليل من مسحوق السكر بعد الخبز أو تغطيتها بخليط من السكر، القرفة والجوز المُقطّع قبل الخبز.

تحسينات لوصفات العصائر الطبخات

• من المفضل اختيار وصفات العصائد بدون العجين في الأسفل، حيث أن هذا العجين يحتوي في الغالب على نسبة مرتفعة من الدهنيات ويسبب ارتفاع قيمة السعرات الحرارية في العصيدة.

• من المفضل استبدال الأجبان بأجبان قليلة الدسم (طبعا بالإمكان القيام بنفس الأمر في كعكة الجبن أيضا)، مثلا جبنة بيضاء 9% بجبنة بيضاء 3-5% دسم، الأجبان الصفراء الدسمة بأجبان صفراء تحتوي على 9% دسم فقط، جبنة بلغارية 16% بـ 5% والمزيد. من المفضل استبدال القشدة الحامضة باللبن أو "الإيشل".

• العصائد هي فرصة رائعة لدمج مختلف أنواع الخضروات المتنوّعة في الوجبة. استغلوا ذلك، وحاولوا قدر الإمكان اختيار وصفات لم تخضع الخضروات فيها للتصنيع والمعالجة بقدر كبير قبل خبزها ضمن العصيدة - وخصوصا القلي.

• لزيادة لزوجة المطبوخات والحساء، بدلا من الطحين أو النشاء بالإمكان استخدام الشوفان المطحون (كواكر)، والذي يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في موازنة مستويات السكر والدهنيات في الدم.